준비운동은 부상 예방의 핵심
전문가 “가벼운 운동부터 꾸준히 시작해 심폐 기능과 근육 회복해야”

조금만 움직여도 숨이 차고 쉽게 피로를 느낀다면 단순한 컨디션 저하가 아닌 전반적인 체력 감소의 신호일 가능성이 있다.
건강 전문 포털 ‘더 헬시(The Healthy)’에 따르면 전문가들은 체력이 저하된 경우 가벼운 운동부터 꾸준히 시작하는 것이 회복의 핵심이라고 조언한다.
체력 저하의 대표적인 징후는 가벼운 활동에도 숨이 차는 현상이다. 몇 층을 오르거나 잠깐 걷는 것만으로도 숨이 가쁘고 피로감을 느낀다면 심혈관 기능의 저하를 의심할 수 있다.
뉴욕대 의대 스포츠 정형외과 전문의 코델리아 카터(Cordelia Carter)는
“건강한 사람의 경우 분당 호흡수는 20회 미만, 심박수는 100회 미만을 유지해야 한다”며
“이 수치를 초과한다면 심폐 기능이 약해졌다는 의미일 수 있으므로 생활 습관을 점검할 필요가 있다”고 설명했다.
카터 박사는 이어 “매일 걷는 횟수와 거리를 조금씩 늘리고, 이후 사이클링이나 러닝머신과 같은 유산소 운동으로 강도를 높이는 방식이 체력 회복에 도움이 된다”고 덧붙였다.
전문가들은 허리 통증, 근육 뻐근함, 관절 통증 등도 체력 저하의 신호로 볼 수 있다고 말한다.
예를 들어 마트나 병원 등에서 잠시 서 있는 것만으로 허리가 아프다면, 이는 코어 근육과 척추 주변 근육의 약화로 인한 현상일 수 있다.
뉴욕 맨해셋 지역의 한 재활의학 전문의는 “하루 세 번, 크런치 10회와 요가의 코브라 자세로 코어 근육을 스트레칭하면 척추 안정성과 자세 교정에 큰 도움이 된다”고 조언했다.
야구나 축구 등 움직임이 많은 스포츠 활동 중 어깨, 무릎, 다리 관절에 통증이 생긴다면 근육과 관절의 내구성이 떨어졌다는 신호로 볼 수 있다.
운동 생리학자이자 임상 전문가 밀턴(Milton)은
“운동 전 어깨 회전, 굴곡, 밀고 당기기, 측면 런지, 플랭크, 사이드 플랭크 등의 동작을 15분간 준비운동으로 수행하면 관절 부상을 효과적으로 예방할 수 있다”고 강조했다.
전문가들은 체력이 떨어졌다고 느껴질 때 무리한 운동보다는 일상 속에서 천천히 움직임을 늘려가는 것이 중요하다고 입을 모은다.
꾸준한 유산소 운동과 코어 강화 운동을 병행하면 심폐 기능과 근육의 회복뿐 아니라 전반적인 삶의 활력도 되찾을 수 있다고 조언했다.